同样撑住二十秒
作者：admin 日期：11/12/13 03:10 人气：
廉价健身法
作者:cwwa 日期:2004-09-29
不昂贵的多功效健身器材,他却找到了红颜知己,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对分量稍大的哑铃跟一条长凳,也能实现多种肌肉健美练习.用哑铃健美,其动作做得是否标准正确,合乎技巧请求,是是否获得良好训练后果的一个极其主要的因素,尤其是初学者.
我本人有深刻的领会,10次不规范的动作可能也比不上1次尺度的动作!!!这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分发掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张.只有训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后取得的"超量恢复"就越强,肌肉就长得越快.本人在练习时就时常呈现这种情况:哑铃的位置只要有一点点变化,训练效果就差异很大!初学者要在实践中探索正确的动作,可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位,但这是一项很费时的工作.
为了帮助初学者尽快地找准动作的要领,我查找收集了良多网上资料和书面材料,联合本人亲自实践,殚精竭虑,去伪存真,写成了这部1万字的"健美动作详解",对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的分析,盼望对加入健美健身的人士有一定帮助,也为强壮中华民族的体质奉献一份菲薄之力.如有错误,请不吝赐教.
以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成,十分适合宽大健美喜好者在家锻炼.要练到所练部位感到酸、胀、发烧,动作才是正确的.
1. 20分钟内,跳绳500~1000下(视精神而定),高抬腿跑200下, 讲起妹妹为了照料本人,跳高50~100下(蛙跳对膝盖损害较大,可不做).
2. 做一套自己发现的健身操.这套健身操在室内就可以做,对长时间坐办公室的人很有帮助,一定要当真做,不要图省时间而随随便便地完成.(1) 拍打和抖动全身的肌肉(2) 肩部运动:将双臂向前伸直,用右手抓住左手段,再将双臂伸拉到头的上方,并轻微向后用力,直到腋窝处感到稍微的拉力,默念节拍重复8t4次.(3) 扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次.默念节拍重复8t4次.(4) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8t4次.对防治腰痛很有赞助.(5) 转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8t4次.(6) 上冲拳:默念节奏重复8t4次.(7) 左右钩拳:默念节拍重复8t4次.(8) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次.(9) 仆步压腿运动:(技击有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型.)首先尽可能将双脚翻开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,往返重复动作八至十次.这动作每个人都会,然而,可别小看了这种简单但实际的举动,常做岂但能练出大腿部的肌肉,还可能拉伸大腿内侧的肌腱.(10) 劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次.横劈叉可以拉伸大腿内侧的肌腱.(11) 颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈.各重复2次.有效防治颈椎病.(12) 挺胯运动:这个蠢才动作就是背入式性交时男士的动作.首先,腿稍弯曲,向后尽量撅起臀部,然后,腰部用力,９月▲最新版,将胯部尽量向前顶,运动幅度越大越好.如此重复.这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位,让你在性交时熟能生巧,抽插更加有力.(13) 赤脚高抬腿跑:有效防治下肢静脉曲张.
3. 并腿下蹲与起立运动:A、作用:矫正O形腿.B、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次.重复5~10次,上线送４钻█蓝幽█御龙█神龙█满地爆,共练习4组.另外,平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿.
4. 双膝内扣运动:A、作用:改正O形腿.B、开始位置与动作过程:两脚开破,站距为50~7O厘米(矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽),双脚尖向内,屈膝半蹲,两手扶双膝向内按压双膝外侧5~10秒钟后,起立还原放松,重复10~20次,共练习4组.
5. 双膝夹书本运动:A、作用:矫正O形腿.B、开始位置与动作过程:直立,双脚并拢,在双膝间夹书本,做下蹲起立运动15~20次.要求下蹲起立后,书本不能掉地;先用厚书本,慢慢换薄,直到能夹得住一张纸为准.重复练习,组数不限.
6. 团身仰卧起坐(半仰卧起坐):A、重点锻炼部位:腹直肌上部.仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的独一方法. B、锻炼原理:1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法,因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间,降低了它的效率. 2、另外,做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段.因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作.超过45度后,由于上体重心至臀部支点的"阻力臂"一直缩短,腹肌所起"吊车作用"的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重.只有45度角处才是开发它"抗阻力成长性能"的最佳机会.因此,延长身体在45度角的连续时间是增大腹肌刺激量的有效方法.这是进行半仰身坐练习,以深刻锻炼腹直肌的起因之一.原因之二,是身体处于45度斜角时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反映最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机. 3、根据解剖学原理,腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短,除非你是这样实行的,否则便无奈有效地训练到腹肌.骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部.由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,所有原来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全体或部分的代劳了.因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深.孤立骼腰肌的最好措施是保持腰部接触地面,如仰卧团身练习,使得腹肌受到更深的刺激,而且还要做到力竭. 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成侵害.当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉.当双腿伸直时,主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌;当双腿屈曲时,才是人们常常所以为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作. C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功能的方法称为团身仰卧起坐,比通常的仰卧起坐有效得多,也难得多.仰卧在地板或长凳上,双手放于耳边,两脚勾住稍高一点的固定物,大腿垂直于地面,小腿呈水平,小腿无需固定.接着,挺胸直腰,头部上顶,以拉长上体的"重力臂".然后,意念腹直肌发力,上体安稳升起,下背部(腰部)紧贴地面(就是团身),当肩胛骨距离地面1~2英寸时,保持姿势不动,做静力性锻炼.呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲.背部要像虾子一样弓起,腰部是平贴地面的,所以动作时上半身是顺畅的弧形运动,上身无需抬得太高.注意力集中在腹部的挤压感.这时,可以缓慢有意识地转体,让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸.练到一定程度后,便可延伸静停时间.下降时,让肩膀缓慢地回到地面,不要恢复到水平状态,在一组内始终不松弛腹肌.D、注意事项:1、双手越是凑近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力.初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改良后,便可以把手交叉贴于胸前.最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上.千万不要拉头,会拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量.2、抬起上体后,缓慢有意识地转体,可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌.
7. 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部.坐在长凳的边沿,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,手捉住凳的边缘以保持身体均衡.膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后掌握着渐渐下放,觉得下腹部始终缓和. 控制和紧张在全部动作中至关重要,略微的忽视都可能导致下背部伤害.跟着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底弯曲.很多人爱好平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部. 如果有一个单杠,悬垂举腿是更有效的锻炼下腹部的方法.首先应注意避免摇晃,应把身体绷紧,节制动作速度.为了刺激肋间肌,双膝左右滚动,这也锻炼了腹斜肌.准确举腿的要点是臀部向前伸.如果只是简略地举腿,当然很舒畅,但那只是刺激臀部而不是腹肌.
8. 仰卧举腿抬臀:A、重点锻炼部位:腹直肌下部. B、锻炼原理:在我本人的实际中,坐姿抬腿的效力依然不高.依据解剖学原理,腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的,下腹部肌肉收缩用来缩短骨盆底部到肚脐眼的距离.而通常的坐姿和仰卧抬腿,臀部位置保持不动,因而都没有达到这一目标,锻炼的是臀大肌、骼腰肌和股四头肌,而腹部得不到更多的锻炼.同时,大批压力集中于背部下部,增长受伤机会. C、本人采用的方法称为仰卧举腿抬臀.仰卧在床上,在腰后垫一个软枕,努力把腿部放低,以拉伸下腹.接着,下腹用力,将腿部向上举起,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平.然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2~5cm,保持这个姿势,做静力性练习.这时,能够迟缓有意识地动弹髋部,让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸.然后缓慢降低臀部. D、注意事项:1、因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,臀部可以向上方挺出,缩短了骨盆底部到肚脐眼的间隔,这恰是下腹部发力.2、同样的情理也合适于悬垂举腿,做悬垂举腿时,臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿.
9. 直角斜坐(两头起):这个动作能锻炼腹肌上、下部.仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼.错误可人旁扶住练着肩膀与小腿.一面辅助保持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相抗衡,使练者的腹肌处于高度紧张状态,保持对20-30秒为一组,组间间歇1分钟.
10. 负重仰卧起坐:A、重点锻炼部位:腹直肌上部. B、双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前.将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成始终线.(使部分身体分开长凳而悬空,可以大动作的幅度,从而刺激更多的肌纤维).慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止.停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止,重复这个动作.
11. 负重两头起:A、重点锻炼部位:腹直肌上、下部. B、仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地.在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球,用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动.双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面.保持1秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作.
12. 平卧哑铃卧推:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.哑铃卧推是发达胸大肌的重要方法.B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两肘曲折,握住哑铃,拳眼绝对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部. C、动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸.哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的活动轨迹.两臂伸直时,哑铃重心濒临处于肩关节的支撑点上.但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支持住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情形称为"锁定"),使得胸肌放松,影响锻炼效果.然后,使两直臂向两侧张开,两臂缓缓弯屈,哑铃垂直落下,降落至最低处时,即做上推进作.反复. D、呼吸办法:上举时吸气,下落时呼气. E、训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去把持,是危险的.2、在练胸大肌的同时,应增强上臂肱三头肌的锻炼.没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练动身达的胸大肌.3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才干让胸大肌发力.如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉,自己初学健美那会儿,把哑铃举在肩膀上练了1个月,成果胸肌简直没有增加,教训深入!4、必定要注意将两肘开展,做卧推时双臂在体侧张开,因此能基础上只靠胸肌用力来完成动作.宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌.5、胸部肌肉训练效果不幻想.请尝尝在卧推杠铃或卧椎哑铃训练时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约20m25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习.因为从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果. F、训练量的断定(极限次数与组数确实定,以下同):1、应在6到8次内就到达极限次数.如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状况;如果少于6次,阐明辅助肌已参加了运动,而主肌还没有完整疲劳.2、一定要做足够多组.无论哪个身体部位都必需一组接一组练到神经突触发不出激动为止.假如你轻信了训练适度的说法,肯定达不到这个要求.所谓训练过度,不外是些怯夫为粉饰本人的无能而假造出来的借口.他们会说:"因为这是个小肌群,所以不要超过9组."对我来说,这样做基本称不上是训练.我当初一做就是20组,冥月＼七彩＼神龙＼仙龙＼御龙＼全爆,但即便这样也还称不上是冲击,只是日常训练罢了.真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数.算组数时不要把热身组盘算在内,只管它们是必须的.3、要随机部署次序.假设力量最大时应当做难度最大的动作.然而因为身体的适应才能很强,习惯了这种情随事迁的支配后,帮助肌会替主肌完成很大一部门工作.而每次都采取不同的动作,辅助肌就得不到机遇去适应,主肌将被迫承当起所有的工作,固然负重可能会变小,但效果确定要好得多,因为所有的运动量都是由主肌完成的.
13. 平卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸大肌和三角肌.由于"飞鸟"动作两臂下降较深,因而更有利于扩大胸腔和使胸大肌更充分的舒展."飞鸟"动作的要害是两肘弯曲的角度和用力点,它们对胸大肌能否集顶用力收缩和充分舒展影响很大. B、准备体姿:1、仰卧在长凳上,两脚掌平踏在地上,躯干保持"桥形".2、两手掌相对持哑铃位于肩关节的垂线上(胸肌中部的乳头处),两手间距比肩稍窄,两臂做作伸直(不要完全挺直),胸廓尽量挺起,两肩胛下沉.两手持铃稍松些. C、动作过程:1、两手持哑铃向体侧慢慢屈肘张开落下,胸大肌在逐渐紧张的伸展中运动着.随着下降的加深,肘间夹角匆匆变小(100-120度)或者保持夹角不变,胸大肌得到了充分的舒展.这时,肩关节应放松向两侧张开,两手持哑铃下降到极限.2、下降到极限位置时,随即以胸大肌的忽然收缩力量,持铃原路举起,肘间夹角逐渐变大,直至两手持铃还原.这时两臂应保持稍屈(天然伸直状态),肘间夹角约在170度左右. D、注意事项:1、持哑铃向两侧落下时,应慢慢下降,尤其是靠近最位置的一段,应更慢一些.下落过快轻易引起肩带扭伤.2、持铃下降或上举时,两襞要在肩关节的垂直面上挪动,不要偏前或偏后,两肘尖也不要向上翻转.3、肘间夹角必须随着哑铃的上升和下降逐渐变更.如果两臂伸直肘间的夹角太大,会使用力点转移到三角肌前束上去.(肘关节弯曲15m20度,将压力加在胸肌上.动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的介入.)4、在直臂持铃、持铃下落或举起过程中,整个胸廓必须始终保持挺起,持铃举起还原时应做到"挺胸沉肩",并使胸大肌彻底收紧.切忌"含胸耸肩",使用力点转移到两肩和两臂上去. E、呼吸方法: 1、轻重量或开始几回试举,采用持铃落下时呼气,举起还原时吸气.2、大重量或最后多少次试举,可采取"一次呼吸"的方法:直臂持铃时先行深呼吸2-3次,接着吸半口吻即摒住气;同时两臂向两侧落下,再持铃举起至还原时呼气,并进行天然呼吸.也可以在持铃下降到最低位置时,即作急促的呼气,并持续地吸半口气,同时持铃举起还原,最后再调剂呼吸.
14. 平卧哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌.B、起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂.C、动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,.静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂渐渐下垂到开始位置,充分伸展三头肌.D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气. E、注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动.
15. 俯卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群.同时有助于改正驼背. B、开始位置:俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面).C、动作过程:随即吸气,用力提起双臂,向两侧离开,当握哑铃的双手高出肩背程度部位后,稍停2~3秒钟.然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势.
16. 平卧直臂/屈臂哑铃上拉:A、重点锤炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌.仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起上推作用的肱三头肌和胸肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌),这个动作是绝无仅有的,它能非常有效地增添躯干的厚度,使你从侧面看起来更强健,同时它还有助于扩展胸廓.由于这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐步增大. B、起始姿态:横卧在长凳上,身材与凳呈十字穿插,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外.有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做.这会减少所刺激肌肉的范畴,并下降整体效果.双脚平放地上,以保持身体稳固.两手正握哑铃或杠铃,或者两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过),两臂直伸,与地面平行. C、动作进程:两臂坚持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并着落到可能的最低点.静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸.而后,压缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开端地位. D、呼吸方式:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气.E、留神要点: 后拉时,让两臂充足向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸.该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中心,对发展胸大肌靠人体中线的边缘局部有较大作用.动作中肱三头肌的使劲是不可防止的,但你应尽量应用躯干的气力,而不是手臂的力气把哑铃提起来.
17. 坐姿提踵:A、重点锻炼部位:小腿肌群.B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木(或地板)上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动. C、动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟回升到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟.再呼气,慢慢放下脚跟还原.重复练习.D、训练要点:1、提踵动作说白了就是抬起后脚跟,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手腕.两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外.2、许多人反应坐姿提踵的效果不显明,试试我的方法吧:把脚趾放在一块高10厘米的木块边缘上,脚跟恰好能着地,做大幅度的提踵动作,能更好地发展小腿肌群.
18. 哑铃俯立划船:A、重点锻炼部位:上背肌群,背阔肌以及上臂肱二头肌."划船"发达背肌的主要练习方法,因为它的运动轨迹相似划船动作,故而得名.从前向后拉主要是增加背阔肌厚度.从上向下拉(引体向上和滑轮下拉)主要是增加背阔肌宽度. B、开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上.另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧.另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行或亲近水平.哑铃划船个别以单手练为较好.为了集中背阔肌的用力,减少两腿和腰背肌肉群的累赘,大都采取"单腿跪膝"的方法,并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌. C、动作过程:持铃贴近腿侧,两肘夹在体侧尽力往上提,向上提起至臀部,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力.然后循原路慢漫放下还原.重复做.一手练完,再换另一只手.全程动作尽量固定肩部,不使其过火摆动.详细来说,可分为3个阶段mm提铃发力第一阶段:吸气,持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端,背阔肌有向两侧扩张感.提铃发力第二阶段:以背阔肌的收缩力量,屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处.提铃发力第三阶段:持续以背阔肌的收缩力量,将横杠提至小腹前和大腿上部,同时使胸部轻微挺起.如果是用哑铃,向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体.持铃沿腿条件起过程中,两肘自然弯曲,上臂自然张开(上臂与体侧的夹角约为30-45度),上体始终保持挺胸、收腹、紧腰.持铃还原时呼气,以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下,直至两臂、肩完全放松下垂,并使背阔肌充散发展.如果是单臂划船,哑铃应该"划"向臀部,而不是肩部.因为背部肌肉是衔接在肩膀而非胳膊上,如果肩膀不被后拉,背部肌肉就不会参与用力. 事实上,俯立划船是两手臂往后拉.放下时,动作尽量放慢,身体避免晃动,如斯背部肌肉才能完全受力. D、一种最常见的过错:初学者(包含本人在初学时)往往埋怨,做划船时,背部似乎没什么感觉,肱二头肌却很累.这是因为在做"划船"动作时,两肘没有夹在体侧向上或向后拉.其结果使背阔肌没有充分收缩,盛大新装▅５分钟２００级▅一切装备靠,却让其它肌肉(肱二头肌)"代劳".咱们可以做一个试验:端坐在电脑桌前,右手手心向下,勾住桌子对面的边缘,用力向后拉,左手抚摩右侧的背阔肌,感觉背阔肌的紧张水平.可以发明:当右肘阔别体侧时,背阔肌摸起来不是特殊硬,◥◣１区◢◤ ▊黄泉之醉▊热血金翎▊冥域十八▊,而且没有向外侧扩张,解释背阔肌没有受力;右肘紧夹住身体时,背阔肌显著变硬并向外侧扩大,说明背阔肌收到了刺激.因此,正确的动作是:两臂尽量夹牢牢贴体侧,持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端,然后再上提到腹部,并将注意力集中到"拉",而不是"屈"上,这样能力集中练背阔肌. E、训练要点:1、该动作是锻炼背阔肌的根本动作,可用杠铃、哑铃等来做.用杠铃时,握距宽时,并上拉到涉及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用.握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大.若用哑铃,可左右手交替上拉或用单个先练一边,再练另一边,不要两手同时上拉.2、当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩.3、为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力.4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下真个阶段,所以杠铃运动的轨迹,不是垂直上提和放下,而是类似于字母"J"的轨迹.5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳,就要加大重量(划船所需重量应该大于卧推和深蹲,同硬拉的重量差未几)和加长高峰收缩时光.扶凳划船是一个很保险的动作,不太可能受伤,因此可以使用很大的重量.6、深度俯身时,主要刺激背阔肌中下部;微俯身时,主要刺激背阔肌上部、肩部.
19. 剪跨(箭步蹲、弓步蹲):A、重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌.B、开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手执哑铃).先使右脚向前跨出一大步.然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,左膝几乎触及地面.C、动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚聚拢并立.然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲.重复做.D、训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到行将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的.这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练.
20. 哑铃竖立划船(直立上拉):A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,枷楼仙剑武侠,其次是肱二头肌和前臂.B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠旁边,间距6英时,两臂下垂腿前.C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停3秒.然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前.重复做.D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好.
21. 哑铃推举:A、重点锻炼部位:躯干上部的大肌肉群,例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群(注:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群,中背部是背阔肌,下背部是骶棘肌).这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作,功能类似于锻炼下身肌肉的"深蹲"动作. B、开始位置:双手持铃握于头部两侧,两手距离稍大些. C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直.然后再慢慢放下至起始位置.要保持挺胸、收腹的姿势,上身不要晃动,不要拱腰. D、训练要点:1、哑铃握法比杠铃有很大的自在度,可在颈前、颈后推荐.2、做推举时常犯的一个毛病是推到最高点双臂完全伸直.而一旦肘关节完全伸直(锁住),...
作者:cwwa 日期:2004-09-29
不昂贵的多功效健身器材,他却找到了红颜知己,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对分量稍大的哑铃跟一条长凳,也能实现多种肌肉健美练习.用哑铃健美,其动作做得是否标准正确,合乎技巧请求,是是否获得良好训练后果的一个极其主要的因素,尤其是初学者.
我本人有深刻的领会,10次不规范的动作可能也比不上1次尺度的动作!!!这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分发掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张.只有训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后取得的"超量恢复"就越强,肌肉就长得越快.本人在练习时就时常呈现这种情况:哑铃的位置只要有一点点变化,训练效果就差异很大!初学者要在实践中探索正确的动作,可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位,但这是一项很费时的工作.
为了帮助初学者尽快地找准动作的要领,我查找收集了良多网上资料和书面材料,联合本人亲自实践,殚精竭虑,去伪存真,写成了这部1万字的"健美动作详解",对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的分析,盼望对加入健美健身的人士有一定帮助,也为强壮中华民族的体质奉献一份菲薄之力.如有错误,请不吝赐教.
以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成,十分适合宽大健美喜好者在家锻炼.要练到所练部位感到酸、胀、发烧,动作才是正确的.
1. 20分钟内,跳绳500~1000下(视精神而定),高抬腿跑200下, 讲起妹妹为了照料本人,跳高50~100下(蛙跳对膝盖损害较大,可不做).
2. 做一套自己发现的健身操.这套健身操在室内就可以做,对长时间坐办公室的人很有帮助,一定要当真做,不要图省时间而随随便便地完成.(1) 拍打和抖动全身的肌肉(2) 肩部运动:将双臂向前伸直,用右手抓住左手段,再将双臂伸拉到头的上方,并轻微向后用力,直到腋窝处感到稍微的拉力,默念节拍重复8t4次.(3) 扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次.默念节拍重复8t4次.(4) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8t4次.对防治腰痛很有赞助.(5) 转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8t4次.(6) 上冲拳:默念节奏重复8t4次.(7) 左右钩拳:默念节拍重复8t4次.(8) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次.(9) 仆步压腿运动:(技击有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型.)首先尽可能将双脚翻开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,往返重复动作八至十次.这动作每个人都会,然而,可别小看了这种简单但实际的举动,常做岂但能练出大腿部的肌肉,还可能拉伸大腿内侧的肌腱.(10) 劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次.横劈叉可以拉伸大腿内侧的肌腱.(11) 颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈.各重复2次.有效防治颈椎病.(12) 挺胯运动:这个蠢才动作就是背入式性交时男士的动作.首先,腿稍弯曲,向后尽量撅起臀部,然后,腰部用力,９月▲最新版,将胯部尽量向前顶,运动幅度越大越好.如此重复.这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位,让你在性交时熟能生巧,抽插更加有力.(13) 赤脚高抬腿跑:有效防治下肢静脉曲张.
3. 并腿下蹲与起立运动:A、作用:矫正O形腿.B、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次.重复5~10次,上线送４钻█蓝幽█御龙█神龙█满地爆,共练习4组.另外,平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿.
4. 双膝内扣运动:A、作用:改正O形腿.B、开始位置与动作过程:两脚开破,站距为50~7O厘米(矮个子站距稍窄、高个子站距稍宽),双脚尖向内,屈膝半蹲,两手扶双膝向内按压双膝外侧5~10秒钟后,起立还原放松,重复10~20次,共练习4组.
5. 双膝夹书本运动:A、作用:矫正O形腿.B、开始位置与动作过程:直立,双脚并拢,在双膝间夹书本,做下蹲起立运动15~20次.要求下蹲起立后,书本不能掉地;先用厚书本,慢慢换薄,直到能夹得住一张纸为准.重复练习,组数不限.
6. 团身仰卧起坐(半仰卧起坐):A、重点锻炼部位:腹直肌上部.仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的独一方法. B、锻炼原理:1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法,因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间,降低了它的效率. 2、另外,做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段.因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作.超过45度后,由于上体重心至臀部支点的"阻力臂"一直缩短,腹肌所起"吊车作用"的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重.只有45度角处才是开发它"抗阻力成长性能"的最佳机会.因此,延长身体在45度角的连续时间是增大腹肌刺激量的有效方法.这是进行半仰身坐练习,以深刻锻炼腹直肌的起因之一.原因之二,是身体处于45度斜角时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反映最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机. 3、根据解剖学原理,腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短,除非你是这样实行的,否则便无奈有效地训练到腹肌.骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部.由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,所有原来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全体或部分的代劳了.因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深.孤立骼腰肌的最好措施是保持腰部接触地面,如仰卧团身练习,使得腹肌受到更深的刺激,而且还要做到力竭. 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成侵害.当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉.当双腿伸直时,主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌;当双腿屈曲时,才是人们常常所以为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作. C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功能的方法称为团身仰卧起坐,比通常的仰卧起坐有效得多,也难得多.仰卧在地板或长凳上,双手放于耳边,两脚勾住稍高一点的固定物,大腿垂直于地面,小腿呈水平,小腿无需固定.接着,挺胸直腰,头部上顶,以拉长上体的"重力臂".然后,意念腹直肌发力,上体安稳升起,下背部(腰部)紧贴地面(就是团身),当肩胛骨距离地面1~2英寸时,保持姿势不动,做静力性锻炼.呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲.背部要像虾子一样弓起,腰部是平贴地面的,所以动作时上半身是顺畅的弧形运动,上身无需抬得太高.注意力集中在腹部的挤压感.这时,可以缓慢有意识地转体,让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸.练到一定程度后,便可延伸静停时间.下降时,让肩膀缓慢地回到地面,不要恢复到水平状态,在一组内始终不松弛腹肌.D、注意事项:1、双手越是凑近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力.初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改良后,便可以把手交叉贴于胸前.最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上.千万不要拉头,会拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量.2、抬起上体后,缓慢有意识地转体,可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌.
7. 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部.坐在长凳的边沿,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,手捉住凳的边缘以保持身体均衡.膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后掌握着渐渐下放,觉得下腹部始终缓和. 控制和紧张在全部动作中至关重要,略微的忽视都可能导致下背部伤害.跟着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底弯曲.很多人爱好平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部. 如果有一个单杠,悬垂举腿是更有效的锻炼下腹部的方法.首先应注意避免摇晃,应把身体绷紧,节制动作速度.为了刺激肋间肌,双膝左右滚动,这也锻炼了腹斜肌.准确举腿的要点是臀部向前伸.如果只是简略地举腿,当然很舒畅,但那只是刺激臀部而不是腹肌.
8. 仰卧举腿抬臀:A、重点锻炼部位:腹直肌下部. B、锻炼原理:在我本人的实际中,坐姿抬腿的效力依然不高.依据解剖学原理,腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的,下腹部肌肉收缩用来缩短骨盆底部到肚脐眼的距离.而通常的坐姿和仰卧抬腿,臀部位置保持不动,因而都没有达到这一目标,锻炼的是臀大肌、骼腰肌和股四头肌,而腹部得不到更多的锻炼.同时,大批压力集中于背部下部,增长受伤机会. C、本人采用的方法称为仰卧举腿抬臀.仰卧在床上,在腰后垫一个软枕,努力把腿部放低,以拉伸下腹.接着,下腹用力,将腿部向上举起,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平.然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2~5cm,保持这个姿势,做静力性练习.这时,能够迟缓有意识地动弹髋部,让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸.然后缓慢降低臀部. D、注意事项:1、因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,臀部可以向上方挺出,缩短了骨盆底部到肚脐眼的间隔,这恰是下腹部发力.2、同样的情理也合适于悬垂举腿,做悬垂举腿时,臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿.
9. 直角斜坐(两头起):这个动作能锻炼腹肌上、下部.仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼.错误可人旁扶住练着肩膀与小腿.一面辅助保持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相抗衡,使练者的腹肌处于高度紧张状态,保持对20-30秒为一组,组间间歇1分钟.
10. 负重仰卧起坐:A、重点锻炼部位:腹直肌上部. B、双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前.将身体向后滑动至和头和肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成始终线.(使部分身体分开长凳而悬空,可以大动作的幅度,从而刺激更多的肌纤维).慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比 凳高10至15厘米处为止.停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止,重复这个动作.
11. 负重两头起:A、重点锻炼部位:腹直肌上、下部. B、仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地.在两膝之间放一个重约8磅或更轻的球,用力夹住并确保在整个练习过程中不滑动.双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面.保持1秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作.
12. 平卧哑铃卧推:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.哑铃卧推是发达胸大肌的重要方法.B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两肘曲折,握住哑铃,拳眼绝对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部. C、动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸.哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的活动轨迹.两臂伸直时,哑铃重心濒临处于肩关节的支撑点上.但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支持住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情形称为"锁定"),使得胸肌放松,影响锻炼效果.然后,使两直臂向两侧张开,两臂缓缓弯屈,哑铃垂直落下,降落至最低处时,即做上推进作.反复. D、呼吸办法:上举时吸气,下落时呼气. E、训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去把持,是危险的.2、在练胸大肌的同时,应增强上臂肱三头肌的锻炼.没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练动身达的胸大肌.3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才干让胸大肌发力.如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉,自己初学健美那会儿,把哑铃举在肩膀上练了1个月,成果胸肌简直没有增加,教训深入!4、必定要注意将两肘开展,做卧推时双臂在体侧张开,因此能基础上只靠胸肌用力来完成动作.宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌.5、胸部肌肉训练效果不幻想.请尝尝在卧推杠铃或卧椎哑铃训练时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约20m25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习.因为从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果. F、训练量的断定(极限次数与组数确实定,以下同):1、应在6到8次内就到达极限次数.如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状况;如果少于6次,阐明辅助肌已参加了运动,而主肌还没有完整疲劳.2、一定要做足够多组.无论哪个身体部位都必需一组接一组练到神经突触发不出激动为止.假如你轻信了训练适度的说法,肯定达不到这个要求.所谓训练过度,不外是些怯夫为粉饰本人的无能而假造出来的借口.他们会说:"因为这是个小肌群,所以不要超过9组."对我来说,这样做基本称不上是训练.我当初一做就是20组,冥月＼七彩＼神龙＼仙龙＼御龙＼全爆,但即便这样也还称不上是冲击,只是日常训练罢了.真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数.算组数时不要把热身组盘算在内,只管它们是必须的.3、要随机部署次序.假设力量最大时应当做难度最大的动作.然而因为身体的适应才能很强,习惯了这种情随事迁的支配后,帮助肌会替主肌完成很大一部门工作.而每次都采取不同的动作,辅助肌就得不到机遇去适应,主肌将被迫承当起所有的工作,固然负重可能会变小,但效果确定要好得多,因为所有的运动量都是由主肌完成的.
13. 平卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸大肌和三角肌.由于"飞鸟"动作两臂下降较深,因而更有利于扩大胸腔和使胸大肌更充分的舒展."飞鸟"动作的要害是两肘弯曲的角度和用力点,它们对胸大肌能否集顶用力收缩和充分舒展影响很大. B、准备体姿:1、仰卧在长凳上,两脚掌平踏在地上,躯干保持"桥形".2、两手掌相对持哑铃位于肩关节的垂线上(胸肌中部的乳头处),两手间距比肩稍窄,两臂做作伸直(不要完全挺直),胸廓尽量挺起,两肩胛下沉.两手持铃稍松些. C、动作过程:1、两手持哑铃向体侧慢慢屈肘张开落下,胸大肌在逐渐紧张的伸展中运动着.随着下降的加深,肘间夹角匆匆变小(100-120度)或者保持夹角不变,胸大肌得到了充分的舒展.这时,肩关节应放松向两侧张开,两手持哑铃下降到极限.2、下降到极限位置时,随即以胸大肌的忽然收缩力量,持铃原路举起,肘间夹角逐渐变大,直至两手持铃还原.这时两臂应保持稍屈(天然伸直状态),肘间夹角约在170度左右. D、注意事项:1、持哑铃向两侧落下时,应慢慢下降,尤其是靠近最位置的一段,应更慢一些.下落过快轻易引起肩带扭伤.2、持铃下降或上举时,两襞要在肩关节的垂直面上挪动,不要偏前或偏后,两肘尖也不要向上翻转.3、肘间夹角必须随着哑铃的上升和下降逐渐变更.如果两臂伸直肘间的夹角太大,会使用力点转移到三角肌前束上去.(肘关节弯曲15m20度,将压力加在胸肌上.动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的介入.)4、在直臂持铃、持铃下落或举起过程中,整个胸廓必须始终保持挺起,持铃举起还原时应做到"挺胸沉肩",并使胸大肌彻底收紧.切忌"含胸耸肩",使用力点转移到两肩和两臂上去. E、呼吸方法: 1、轻重量或开始几回试举,采用持铃落下时呼气,举起还原时吸气.2、大重量或最后多少次试举,可采取"一次呼吸"的方法:直臂持铃时先行深呼吸2-3次,接着吸半口吻即摒住气;同时两臂向两侧落下,再持铃举起至还原时呼气,并进行天然呼吸.也可以在持铃下降到最低位置时,即作急促的呼气,并持续地吸半口气,同时持铃举起还原,最后再调剂呼吸.
14. 平卧哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌.B、起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂.C、动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,.静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂渐渐下垂到开始位置,充分伸展三头肌.D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气. E、注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动.
15. 俯卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群.同时有助于改正驼背. B、开始位置:俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面).C、动作过程:随即吸气,用力提起双臂,向两侧离开,当握哑铃的双手高出肩背程度部位后,稍停2~3秒钟.然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势.
16. 平卧直臂/屈臂哑铃上拉:A、重点锤炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌.仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起上推作用的肱三头肌和胸肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌),这个动作是绝无仅有的,它能非常有效地增添躯干的厚度,使你从侧面看起来更强健,同时它还有助于扩展胸廓.由于这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐步增大. B、起始姿态:横卧在长凳上,身材与凳呈十字穿插,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外.有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做.这会减少所刺激肌肉的范畴,并下降整体效果.双脚平放地上,以保持身体稳固.两手正握哑铃或杠铃,或者两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过),两臂直伸,与地面平行. C、动作进程:两臂坚持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并着落到可能的最低点.静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸.而后,压缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开端地位. D、呼吸方式:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气.E、留神要点: 后拉时,让两臂充足向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸.该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中心,对发展胸大肌靠人体中线的边缘局部有较大作用.动作中肱三头肌的使劲是不可防止的,但你应尽量应用躯干的气力,而不是手臂的力气把哑铃提起来.
17. 坐姿提踵:A、重点锻炼部位:小腿肌群.B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木(或地板)上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动. C、动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟回升到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟.再呼气,慢慢放下脚跟还原.重复练习.D、训练要点:1、提踵动作说白了就是抬起后脚跟,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手腕.两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外.2、许多人反应坐姿提踵的效果不显明,试试我的方法吧:把脚趾放在一块高10厘米的木块边缘上,脚跟恰好能着地,做大幅度的提踵动作,能更好地发展小腿肌群.
18. 哑铃俯立划船:A、重点锻炼部位:上背肌群,背阔肌以及上臂肱二头肌."划船"发达背肌的主要练习方法,因为它的运动轨迹相似划船动作,故而得名.从前向后拉主要是增加背阔肌厚度.从上向下拉(引体向上和滑轮下拉)主要是增加背阔肌宽度. B、开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上.另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧.另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行或亲近水平.哑铃划船个别以单手练为较好.为了集中背阔肌的用力,减少两腿和腰背肌肉群的累赘,大都采取"单腿跪膝"的方法,并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌. C、动作过程:持铃贴近腿侧,两肘夹在体侧尽力往上提,向上提起至臀部,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力.然后循原路慢漫放下还原.重复做.一手练完,再换另一只手.全程动作尽量固定肩部,不使其过火摆动.详细来说,可分为3个阶段mm提铃发力第一阶段:吸气,持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端,背阔肌有向两侧扩张感.提铃发力第二阶段:以背阔肌的收缩力量,屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处.提铃发力第三阶段:持续以背阔肌的收缩力量,将横杠提至小腹前和大腿上部,同时使胸部轻微挺起.如果是用哑铃,向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体.持铃沿腿条件起过程中,两肘自然弯曲,上臂自然张开(上臂与体侧的夹角约为30-45度),上体始终保持挺胸、收腹、紧腰.持铃还原时呼气,以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下,直至两臂、肩完全放松下垂,并使背阔肌充散发展.如果是单臂划船,哑铃应该"划"向臀部,而不是肩部.因为背部肌肉是衔接在肩膀而非胳膊上,如果肩膀不被后拉,背部肌肉就不会参与用力. 事实上,俯立划船是两手臂往后拉.放下时,动作尽量放慢,身体避免晃动,如斯背部肌肉才能完全受力. D、一种最常见的过错:初学者(包含本人在初学时)往往埋怨,做划船时,背部似乎没什么感觉,肱二头肌却很累.这是因为在做"划船"动作时,两肘没有夹在体侧向上或向后拉.其结果使背阔肌没有充分收缩,盛大新装▅５分钟２００级▅一切装备靠,却让其它肌肉(肱二头肌)"代劳".咱们可以做一个试验:端坐在电脑桌前,右手手心向下,勾住桌子对面的边缘,用力向后拉,左手抚摩右侧的背阔肌,感觉背阔肌的紧张水平.可以发明:当右肘阔别体侧时,背阔肌摸起来不是特殊硬,◥◣１区◢◤ ▊黄泉之醉▊热血金翎▊冥域十八▊,而且没有向外侧扩张,解释背阔肌没有受力;右肘紧夹住身体时,背阔肌显著变硬并向外侧扩大,说明背阔肌收到了刺激.因此,正确的动作是:两臂尽量夹牢牢贴体侧,持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端,然后再上提到腹部,并将注意力集中到"拉",而不是"屈"上,这样能力集中练背阔肌. E、训练要点:1、该动作是锻炼背阔肌的根本动作,可用杠铃、哑铃等来做.用杠铃时,握距宽时,并上拉到涉及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用.握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大.若用哑铃,可左右手交替上拉或用单个先练一边,再练另一边,不要两手同时上拉.2、当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩.3、为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力.4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下真个阶段,所以杠铃运动的轨迹,不是垂直上提和放下,而是类似于字母"J"的轨迹.5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳,就要加大重量(划船所需重量应该大于卧推和深蹲,同硬拉的重量差未几)和加长高峰收缩时光.扶凳划船是一个很保险的动作,不太可能受伤,因此可以使用很大的重量.6、深度俯身时,主要刺激背阔肌中下部;微俯身时,主要刺激背阔肌上部、肩部.
19. 剪跨(箭步蹲、弓步蹲):A、重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌.B、开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手执哑铃).先使右脚向前跨出一大步.然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,左膝几乎触及地面.C、动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚聚拢并立.然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲.重复做.D、训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到行将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的.这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练.
20. 哑铃竖立划船(直立上拉):A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,枷楼仙剑武侠,其次是肱二头肌和前臂.B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠旁边,间距6英时,两臂下垂腿前.C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停3秒.然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前.重复做.D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好.
21. 哑铃推举:A、重点锻炼部位:躯干上部的大肌肉群,例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群(注:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群,中背部是背阔肌,下背部是骶棘肌).这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作,功能类似于锻炼下身肌肉的"深蹲"动作. B、开始位置:双手持铃握于头部两侧,两手距离稍大些. C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直.然后再慢慢放下至起始位置.要保持挺胸、收腹的姿势,上身不要晃动,不要拱腰. D、训练要点:1、哑铃握法比杠铃有很大的自在度,可在颈前、颈后推荐.2、做推举时常犯的一个毛病是推到最高点双臂完全伸直.而一旦肘关节完全伸直(锁住),...